Tensiunea acumulată în zona gâtului și a umerilor este o problemă frecventă, mai ales pentru cei care petrec mult timp în fața calculatorului sau în poziții statice. Această tensiune poate duce la dureri, rigiditate și disconfort, afectând calitatea vieții. Din fericire, există exerciții simple și eficiente care ajută la relaxarea mușchilor și reducerea tensiunii din aceste zone sensibile. Iată câteva exerciții recomandate pentru a-ți elibera gâtul și umerii și a-ți recăpăta confortul.
- Întinderea gâtului pe lateral
Acest exercițiu relaxează mușchii laterali ai gâtului.
Cum să îl faci:
- Stai drept sau așezat pe un scaun.
- Înclină capul spre umărul drept, încercând să aduci urechea cât mai aproape de umăr.
- Menține poziția 20-30 de secunde, fără să ridici umerii.
- Repetă pe partea stângă.
- Fă 3-4 repetări pe fiecare parte.
- Rotiri lente ale umerilor
Rotirile umerilor ajută la mobilizarea articulațiilor și la relaxarea musculaturii tensionate.
Cum să le faci:
- Stai drept, cu brațele relaxate pe lângă corp.
- Ridică umerii spre urechi, apoi rotește-i înapoi și în jos într-un cerc larg.
- Repetă de 10 ori, apoi schimbă direcția.
- Fă 2-3 seturi.
- Întinderea brațului peste piept
Aceasta întinde mușchii deltoizi și mușchii din partea superioară a spatelui.
Cum să faci exercițiul:
- Ridică brațul drept în față și apoi îl aduci peste piept.
- Folosește mâna stângă pentru a apăsa ușor brațul spre piept.
- Menține poziția 20-30 de secunde.
- Schimbă brațul și repetă.
- Fă 3 repetări pe fiecare parte.
- Întinderea trapezului
Mușchiul trapez este adesea sursa tensiunii în zona gâtului și umerilor.
Cum să faci:
- Stai drept sau așezat.
- Prinde cu mâna dreaptă partea stângă a capului și trage ușor spre umărul drept, simțind întinderea în partea stângă a gâtului.
- Menține poziția 20-30 de secunde.
- Repetă pe partea opusă.
- Fă 2-3 repetări pe fiecare parte.
- Rotiri ale capului
Acest exercițiu ajută la relaxarea generală a mușchilor gâtului.
Cum să îl faci:
- Stai drept, cu bărbia ușor ridicată.
- Întoarce încet capul spre dreapta cât de mult poți fără disconfort.
- Menține poziția câteva secunde, apoi întoarce capul spre stânga.
- Fă mișcări lente și controlate, repetând de 5-10 ori pe fiecare parte.
- Ridicări și coborâri ale umerilor
Exercițiu simplu pentru eliberarea tensiunii acumulate în umeri.
Cum să-l faci:
- Stai drept, cu brațele relaxate.
- Ridică umerii cât poți de sus spre urechi, menține 3 secunde și apoi coboară încet.
- Repetă de 15 ori, în 3 seturi.
- Stretching-ul „Pisica-Câinele” pentru coloana cervicală și umeri
Această mișcare ajută la mobilizarea și relaxarea întregii zone superioare a spatelui.
Cum să faci:
- Stai în patru labe, cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri.
- Inspiră și arcuiește spatele spre podea, ridicând capul și pelvisul (poziția „Câinele”).
- Expiră și arcuiește spatele în sus, aducând bărbia spre piept (poziția „Pisica”).
- Repetă de 10-15 ori, într-un ritm lent și controlat.
Includerea acestor exerciții în rutina ta zilnică sau ori de câte ori simți tensiune în zona gâtului și umerilor poate reduce semnificativ disconfortul și îți va îmbunătăți mobilitatea. Atenție la execuția corectă și la mișcările lente, pentru a evita orice leziune. Un gât și umeri relaxați înseamnă o stare de bine și mai multă energie în fiecare zi!
Sursa: TimesTravel.ro
